我的健身小日记

想想以前也是一个热爱运动的家伙啊…… 生活的苟且先放一边，赶紧开始吧，奥利给！

营养篇

维持体重的总能量消耗(TEE)=基础代谢率(BMR) +活动代谢(PAL)

BMR
- 男性(55kg,165cm,27岁), 基础代谢为1460kcal：$$基础代谢率 = 13.73 * 体重(kg) + 5 * 身高(cm) - 6.9 * 年龄(y) + 67$$
- 女性：$$基础代谢率 = 9.6 * 体重(kg) + 1.72 * 身高(cm) - 4.7 * 年龄(y) + 661$$
TEE
- 久坐人群：1.2* BMR
- 轻度活动人群：1.375* BMR
- 中度活动人群：1.55* BMR
- 非常活跃人群：1.725* BMR
- 每日剧烈运动：1.9* BMR

三大营养素所含热量：蛋白质(p)、碳水化合物(c)4kcal/g，脂肪(f)9kcal/g
摄入三大营养素热量配比：建议p:c:f=2:6:2

根据不同的健身目标，我们每日摄入的总热量也需不同：

我当前的目标是通过中度运动增肌，因此我每日需要总热量1460*1.6*1.2≈2800kcal, 其中脂肪占2800*0.2=560kcal。
以下是我（55kg）的每日摄入建议：

营养素	标准量(g/kg)	至少摄入(g)	对应热量(kcal)	主要食物
蛋白质	2.2	`121`	484	蛋白粉、鸡蛋、牛奶
脂肪	-	`62`	560	猪肉
碳水化合物	-	`440`	1750	米饭
纤维	-	-	-	蔬菜

食材	蛋白质含量	碳水化合物含量	脂肪含量
鸡胸肉	23g	0g	1g
猪肉	16g	0g	20g

蛋白粉：选蛋白质含量≥80%就比较不错

入门	中级	高级	不差钱
<￥300	<￥500	<￥1000	>￥1000
赛霸、bd、训练怪兽等	Myprotein(熊猫)、氧气能量、北欧海盗、肌肉科技、on金、魔兽等	Allmax、yamamoto、紫光优健、bsn	随便选