碎片笔记

一些碎片知识点

大陆的限制种种

注册Gmail

Gmail是免费注册, 但需要手机验证码. 而+86的手机号会收到注册限制. 这篇文章方法可绕开限制, 亲测有效, 总结如下:

• 打开梯子, 切换到美国节点
• 点击Google浏览器右上角的设置
• 语言设置里添加英语(美国), 并移除中文相关的语言
• 重启Google浏览器, 进入注册邮箱，这里再次使用+86的手机号注册可顺利收到验证码.

运动软件strava

• 下载
  • 苹果版本:
    • 大陆苹果ID: 此类ID下的app store搜不到该软件, 你可尝试进入app store → 账户 → 账户设置 → 国家/地区修改成外国, 注意不能有订阅. 然后在app store里退出这个ID的登录.
    • 外国的苹果ID: 这就可以搜到. 但你要拥有一个外国苹果ID(自行百度).
  • 安卓版本:
    • 国内的app store都没有, 需翻墙后在Google app store里下载. 注意翻墙的节点不能是香港.
    • 如果还不行, 就直接去这里下载apk文件, 然后手动安装.
• 注册
  • 国外邮箱可以, 如谷歌邮箱
  • qq邮箱可以
  • 国内其他邮箱不可以
• 连接码表
  • 迈金、佳明码表的数据可以直接导入到strava
  • 行者码表需要用到行者app的国际版XOSS:
    • 下载XOSS: 待补充
    • 注册XOSS: 也得用国外邮箱
    • 绑定: 在XOSS的设置里, 选择绑定到strava, 在里面输入你的strava账户密码
    • 自动上传运动数据: 以后你行者码表的数据, 手动导入到XOSS后, strava会自动同步该条数据, 从而被好友看到.

网站建设

在自行车训练和其他耐力运动中，TSS（Training Stress Score）和 IF（Intensity Factor）是两个常用的指标，用于评估训练负荷和强度。了解这些概念有助于运动爱好者和教练更科学地制定训练计划和监控训练效果。

TSS（Training Stress Score）

Training Stress Score 是一个衡量训练负荷的综合指标，基于训练的持续时间和强度来计算。它由以下公式计算得出：

$$ TSS = \text{(训练小时数)} \times \text{(功率 / FTP)}^2 \times 100 $$

其中，功率是平均功率，FTP是功能阈值功率。

TSS 的重要性

1. 衡量训练负荷：TSS 提供了一个量化的指标，帮助运动员和教练评估一次训练对身体的整体负荷。
2. 训练计划制定：通过累计TSS，教练可以制定更科学的训练计划，避免过度训练或训练不足。
3. 恢复管理：高TSS值的训练通常需要更长的恢复时间，通过监控TSS可以更好地安排训练和恢复周期。

TSS 的分类

• 0-50：非常轻松，适合恢复骑行或短时间的低强度训练。
• 50-100：适度训练，适合日常训练。
• 100-150：高强度训练，需要较多的恢复时间。
• 150-200：非常高强度训练，需要大量恢复时间。
• **200+**：极高强度训练，一般只有顶级运动员在特殊训练或比赛中达到。

IF（Intensity Factor）

Intensity Factor 是一个衡量训练强度的相对指标，表示训练的平均功率相对于功能阈值功率（FTP）的比例。IF 的计算公式如下：

[ IF = \frac{\text{平均功率}}{\text{FTP}} ]

IF 的重要性

1. 衡量训练强度：IF 提供了一个量化的指标，帮助运动员和教练评估一次训练的强度。
2. 训练区间管理：通过IF，可以将训练划分为不同的强度区间，帮助制定和调整训练计划。

IF 的分类

• 0.55-0.75：低强度训练，适合恢复骑行或基础耐力训练。
• 0.75-0.85：中等强度训练，适合长时间耐力训练。
• 0.85-0.95：高强度训练，适合节奏训练和阈值训练。
• 0.95-1.05：阈值强度训练，接近或在FTP附近。
• 1.05-1.20：高强度间歇训练，超过FTP。
• **1.20+**：极高强度训练，短时间的最大功率输出，如冲刺训练。

综合应用

通过结合 TSS 和 IF，运动员和教练可以更全面地了解训练负荷和强度，从而制定更科学的训练计划。例如：

• 高 TSS + 低 IF：长时间的低强度训练，有助于提高基础耐力。
• 高 TSS + 高 IF：长时间的高强度训练，对身体负荷较大，需要充分恢复。
• 低 TSS + 高 IF：短时间的高强度训练，适合提升间歇能力和功率输出。

示例应用

1. 周训练计划：根据目标TSS制定一周的训练计划，合理分配高强度和低强度训练，确保总TSS符合预期目标。
2. 比赛准备：在比赛前，通过逐步增加TSS和IF，模拟比赛强度和负荷，优化体能状态。
3. 恢复期安排：根据每次训练后的TSS，合理安排恢复期，避免过度训练。

总结

TSS 和 IF 是现代训练监控中不可或缺的重要指标，通过科学地使用和分析这些指标，运动员和教练可以更有效地管理训练负荷和强度，提升整体训练效果和比赛表现。